卧推应该怎么做,注意哪些问题?

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手ki。

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

今天要叨叨问题是:卧推应该怎么做,注意哪些问题?

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

咱们就以平板杠铃卧推为例,叨叨一下这个动作。

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

对不对的,仅供参考吧。

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

这个动作的原理是利用的胸大肌使大臂在肩关节处(水平)内收对抗阻力向前做向心收缩。

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

目标肌肉自然是胸大肌,这个动作主要训练的是胸大肌的厚度。

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

辅助发力的是三角肌前束和肱三头肌。

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

简单叨叨一下动作要领:

卧推应该怎么做,注意哪些问题?

仰卧在平板凳上,躺下去的时候注意不要碰到脑袋,最好抱着头,眼睛在杠铃的正下方,ki的习惯是略微再向上鼓秋鼓秋。

目视前方,下颚微收,脑袋放正,肩带缩回下沉(收紧肩胛骨),收腹挺胸,腰背挺直(腰椎可以稍稍离开垫子),髋关节保持中立(就是大胯),双腿分开与肩同宽,脚尖冲前,膝盖和脚尖保持相同方向。手臂向身体两侧打开,反手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。

吸气准备,呼气将杠铃推到胸部前上方,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,此为初始动作,吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开,屈肘下方杠铃至肘关节呈90°,小臂垂直地面,大臂平行或略低于背部水平面,胸大肌有拉伸感。呼气,胸大肌发力,带动手臂将杠铃推举到初始位置,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,胸大肌有收缩感。重复动作,呼吸速率2~4秒。

以上基本就是动作的过程了,也就是动作怎么做。

然后要注意的问题,其实挺多的,ki叨叨几个,可能不全面,凑合看吧。

1力线问题

任何训练动作,力线都是不能忽视的问题,即使是躺着也要保持身体力线一致,身体躺正,脚尖和膝关节力线一致。

卧推的时候,手腕、肘关节、肩关节力线一致。

包括颈部也不要扭着头。

力线一致不仅能够提升训练效果,最重要的是安全。

2关节不要锁死

卧推的时候,肘关节承重较大,推起来的时候,如果锁死关节会给腕关节带来额外的压力,增加受伤的风险。

3过度含胸

卧推的时候,很多人为了让胸大肌更好的收缩,或者为了找到胸大肌的收缩感,会通过含胸,增加收缩程度,这点对于新手来说是非常错误的。

如果你本身卧推没有感觉,就算含成皮皮虾,照样没感觉,从动作本身出发,去纠正动作,不要想一些歪门邪道。

现在人都怎么了···

4肩关节问题

肩关节的重要性不言而喻,做卧推的时候,一定要收紧肩胛骨,保持肩甲的稳定。

再有一些人在做卧推的时候,会出现肩关节卡压,下放受限的问题,这种情况多是肩关节活动度不足导致的,训练前进行拉伸能够缓解,平时经常拉伸能够逐渐改善。

拉伸松解,都可以,不行就去大保健。

98的都长这样了,298的不得起飞咯~

ki的意思是去正经的地方进行松解,能够缓解肌肉紧张。

那个···你去哪,捎着我呗。

5身体摇晃

卧推的时候,很多人会出现身体摇晃的情况。

这种多是因为深层肌肉力量和稳定性不足引起的,建议是降低训练重量,循序渐进。

也可以增加一些稳定性的训练。

那个,你刚大保健出来不算,因为啥,自己心里没数啊。

最后叨叨几句,卧推出现的问题非常多,如果全部整理出来,十几二十个都不一定打住,但是对于普通训练者来说,你不需要知道所有的问题,也不需要注意所有的问题,不然你还推不推了。

你要做的只是调整好动作,然后解决掉自己的问题,这就够了。

以上就是KI健身关于您“卧推应该怎么做,注意哪些问题?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

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